전립선에 좋은 운동(도미세 기공)

 

 

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건강을 위해 타는 자전거, 과연 남자에게도 좋은 운동인가?

등록일2011-06-14 오후 1:57:42

 

벌써 날씨가 무더워 지고 있는 가운데 자전거를 타시는 분들이 굉장히 많아지고 있습니다. 비뇨기과 의사인 필자도 벌써 5년째 자전거를 타고 있는데 산악용부터, 로드용, 접이식 등 다양한 자전거를 타고 있습니다.

 

다들 아시겠지만 자전거는 굉장히 다양한 종류가 있고 어떤 자전거를 어떻게 타느냐에 따라 매우 위험할 수도 있는 운동입니다. 미국에서만 한해 자전거와 관련하여 900명이 사망하고, 23,000명이 병원에 입원하며, 580,000명이 응급실에 방문한다고 합니다.

 

이렇게 집계되는 것은 대부분 외상에 의한 결과인데, 실제로 대부분의 라이더들이 자전거를 타면서 걱정하는 문제는 전립선과 관련된 회음부 질병, 또는 이와 연관된 발기부전 등일 것이다. 특히, 비뇨기과 의사가 자전거를 타면 처음 보시는 분들은 (특히 중년의 남자) 꼭 자전거와 전립선의 관계에 대한 질문들을 하십니다.

 

자전거로 인해 전립선에 문제가 생긴다면 가장 흔한 원인은 음부신경압박 (pudendal nerve entrapement) 때문으로 생각이 됩니다. 즉, 얇고 딱딱한 안장에 오래 앉아 있다 보면 체중의 대부분을 회음부로 지탱을 하게 되고, 또 페달질을 하면 체중에 하중이 회음부로 더 가게 되는데 그것 때문에 회음부 신경이나 혈관이 손상을 받게 되는 것입니다. 이로 인한 증상으로는 회음부, 음경, 음낭, 엉덩이 부위에 느껴지는 numbness(얼얼함) 가 있습니다.

 

결국 음부신경의 손상으로 이어지게 되는데 심각한 경우 발기부전까지 야기할 수 있고 오르가즘와 감소, 사정쾌감의 감소와 연관이 있습니다. 그 외에도 발기지속증, 불임, 고환암 등과 연관성이 제기 되었으나 아직 확실치는 않은 것 같습니다.

 

그렇다면 오랫동안 남성 성기능을 유지하고 싶으면 자전거를 타지 말아야 할까요?

대부분의 연구에서 자전거로 인하여 음부신경의 손상을 일으킨다는 보고를 보면 그 대상이 heavy rider들의 경우이고 moderate sports rider의 경우 일반인에 비해 발기부전이 더 적다는 보고도 있어 크게 걱정하지 않아도 될 듯 합니다. 즉, 자전거를 heavy하게 오래 타야 영구적인 음부신경의 손상이 온다는 말입니다. 레저로 즐기기면서 음부신경을 눌러 죽이기는 무척 어렵다는 말입니다.

 

그렇다면 조금이라도 음부신경을 보호하기 위한 방법으로는 어떤 방법이 있을까요?

 

1. 가장 쉽게 생각할 수 있는 방법이 엉덩이를 자주 들어주거나 자세를 바꾸는 방법입니다. 뒤에 따라오는 라이더에게는 미안하지만 라이딩 중간중간 엉덩이를 번쩍 들어 회음부를 압박으로부터 자유롭게 하여야 합니다

.

2. 안장을 바꾸는 방법도 생각해 볼 수 있습니다. 코가 없고 엉덩이가 닿는 부분이 넓어 엉덩이의 뼈 (ischial tuberosities)로 앉을 수 있는 안장이 가장 이상적인데 실제로도 제품이 나와있습니다. 하지만 빠른 속도를 즐기기에 좋지 않고 미관상 좋지 않아 선호되고 있지는 않는 것 같습니다.

 

3. 음부신경의 주행방향을 볼 때 upright 자세가 음부신경을 더 누르게 되는데 그렇다면 업힐이 많은 산악자전거가 더 나쁠 것으로 생각됩니다. 하지만 실제 자전거를 탈 때의 자세를 가만히 생각해 보면 산악자전거를 탈 때는 엉덩이를 들고 있을 일이 자주 생기고 서스펜션이 좋기 때문에 오히려 로드형 보다 회음부 압박이 약합니다. 하지만, 업힐 때 상체를 앞으로 당기면서 오로지 엉덩이로만 체중을 유지하는 자세는 가급적 피해야 할 것 같습니다.

 

4. 자전거에서 내린 후 회음부 얼얼함을 느낀다면 완전 회복되고 난 다음에 다시 타야지 반복적인 손상은 매우 좋지 않습니다. 회복 없는 반복적 손상은 영구손상을 일으킬 수 있습니다.

 

결론적으로, 자전거는 음부신경에는 좋지 않은 운동이지만 혹사시키지만 않고 보편적으로 타당한 정도의 수준으로만 탄다면 음부신경만 제외하고는 굉장히 좋은 운동입니다. 이왕 탄다면 가급적 엉덩이를 자주 들어주고 모양이 빠지더라도 넓고 코가 없는 안장으로 바꾸고 무리한 업힐만 피한다면 좋겠습니다.

 

제이제이 비뇨기과 강태진 원장

 

* 이 글은 칼럼으로 하이닥의 편집방향과 일치하지 않을 수 있습니다.

 

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전립선에 좋은 운동과 좋은 생활습관| 건강

시원 | 조회 2118 |추천 0 | 2008.09.25. 16:49

 

전립선 질환은 비뇨생식기 질환 중 가장 흔한 질환으로 전체 남성의 15-20% 정도가 전립선 질환으로 고생하고 있으며 인구의 고령화와 식생활의 서구화로 전립선 질환들은 갈수록 늘고 있다 .

 

전립선이란 앞에 서 있는 샘이라는 뜻으로 방광 바로 앞에 위치하는 것으로 이 전립선 안에는 포도송이와 같은 샘이 많이 들어 있다. 이 샘물은 정자에게 영양분을 공급하고 정자의 운동성을 증가시키고 동시에 임신의 가능성을 높여준다. 이 전립선 가운데로 요도가 관통하고 있어서 전립선이 커지면 요도를 눌러 소변보기가 불편해지는 것은 바로 이런 이유 때문이다.

 

전립선은 남성에게만 있는 기관이다. 따라서 전립선에 이상이 있으면 나타나는 증상은 남성들에게만 나타나는 불쾌한 증상으로서 가장 먼저 소변을 봐도 시원하지 않은 배뇨장애 증상이 나타난다. 오줌을 보면 소변량이 적어지고 오줌줄기가 약해지는가 하면 아예 소변을 보기가 어려워지는 경우도 있다. 또한 소변을 보고도 잔뇨감(殘尿感)이 있어서 화장실에 자주 들락거리고 심하면 소변시 통증을 나타나기도 한다.

 

전립선질환은 크게 3가지로 대별할 수 있어서 전립선염과 전립선비대증, 전립선암으로 말할 수 있다. 우리나라에서는 호르몬의 영향과 나이가 들면서 점차 조직이 증식되어 요도를 압박하여 소변보기가 어려워지는 전립선 비대 환자가 노인 인구의 증가로 점차 증가하고 있다.

 

이렇게 전립선에 이상이 있을 경우는 하반신을 강화시켜 주는 운동을 해야 한다. 걷기 운동이나 하체 근육운동으로서 하반신을 움직여 주고 족탕이나 반신욕으로 몸을 따뜻하게 해주는 것이 좋다.

 

하체 근육운동은 언제 어디서나 할 수 있으며 하체 및 허리 근육을 단련시키는 데에 뛰어난 효과가 있다. 하체 운동으로 간편하게 할 수 있는 운동은 어깨 너비보다 약간 다리를 넓게 벌리고 서서 두 손을 머리 뒤에서 깍지 낀 채로 등의 근육을 펴고 숨을 들이마시면서 앉았다가 숨을 내쉬면서 천천히 일어나는 동작을 반복하여 실시한다.

 

한의학적으로는 참마나, 생지황 같은 약재를 많이 사용하여 음기(陰氣)를 보충하고 성기능을 강하게 하며, 우엉이나, 당근, 연근 같은 뿌리채소가 전립선에 좋은 음식이다.

 

전립선에 좋은 생활습관

 

1. 자세 - 같은 자세로 오래 앉아있지 않는다.

우리나라 사람은 방바닥이나 마루에 앉아 생활하는 경우가 많았다. 앉아서 생활하면 자연스럽게 양반자세나 가부좌로 않게 된다. 양반자세나 가부좌를 틀고 앉는 방바닥 생활은 은연중에 골반을 넓혀주는 효과가 있는 것이다. 골반이 넓어지면 전립선에도 좋다.

 

하지만 생활이 서구화 되면서 의자생활이 보편화 됐다. 의자생활을 하면 자연히 골반이 좁아진다. 골반이 좁아지면 전립선을 압박해 전립선에 좋지 않은 영향을 미친다.

 

전립선질환을 앓고 있는 사람은 다리를 꼬거나 오래 동안 앉아 있는 것을 피해야 한다. 장시간 앉아 있으면 회음부가 눌려 전립선의 혈액순환을 방해하기 때문이다. 따라서 오랫동안 앉아 있을 때는 수시로 자리에서 일어나 걷기나 간단한 운동을 하는 것이 좋다.

 

2. 운동 - 걷기, 하체 근육 운동 좋아.

전립선에 이상이 있을 경우는 하반신을 강화시켜 주는 운동을 해야 한다. 간단하게 할 수 있는 하체 근육운동 방법은 어깨 너비보다 약간 다리를 넓게 벌리고 서서 두손을 머리 뒤에서 깍지 낀 채로 등의 근육을 펴고 숨을 들이마시며 앉았다 숨을 내쉬면서 천천히 일어나는 것이다. 또 골반체조도 전립선에 좋다. 똑바로 누운 상태에서 무릎을 굽힌 채 엉덩이를 들었다 내렸다 하는 운동을 하루 10회 정도 반복하면 골반근육 발달에 도움이 된다. 목 밑에는 타월을 깔고 무릎 아래에는 베개를 대고 눕는 것이 좋다. 등을 바닥에 완전히 붙게 한 다음 힘을 주며 골반을 위쪽으로 끌어당기는 운동도 효과가 있다.

 

3. 생활습관 - 좌욕, 반신욕

전립선질환은 장기간 치료를 요하기 때문에 생활습관을 고치는 것이 가장 중요하다. 특시 술과 스트레스를 피하는 것이 핵심이다. 또 적당한 성생활을 즐겨야 하는데, 이는 성생활이 회음부 이완에 도움을 줄 뿐 아니라 전립선 분비액을 적절하게 배출시키기 때문이다. 평소 꽉끼는 옷을 피하고, 육식보다는 토마토, 녹차, 양파 등 신선한 야채를 많이 섭취하는 것이 좋다.

 

통증이 있을 때는 반신욕이나 좌욕도 전립선질환을 완화하는데 효과가 있다. 반신욕은 체온과 비슷한 온도인 35~40도씨 정도의 따뜻한 물에 몸을 배꼽까지 담그고 하루 10~20분 정도 하는 것이 좋다.

 

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전립선에 좋은 운동과 생활습관~~!!| ♡º 전립선&비뇨기과

탐탐원장 | 조회 342 |추천 0 | 2011.09.03. 00:36

 

 

           

1. 바르게 걷기 운동

바르게 걷는 것은 전립선에 좋은 운동 중 하나입니다. 턱을 당기고 시선은 전방을 주시하고 등을 곧게 편 상태에서 하루에 4km 정도 걷는 운동을 해주면 하체 근육 단련에 도움이 되어서 전립선 치료에 좋습니다.

 

2. 괄약근 운동

전립선에 좋은 운동 중 하나는 괄약근 운동입니다. 두 손을 아랫배에 모으고 괄약근에 힘을 주어 조여 줍니다.

 

3. 하체 근육 운동

두 손을 깍지 끼어 머리 뒤로 올리고 어깨너비로 다리를 벌린 다음 무릎을 굽힙니다. 등 근육을 펴고 숨을 들어 마시면서 앉았다가 숨을 내쉬면서 천천히 일어나는 동작을 반복해 주는 것은 전립선에 좋은 운동으로 하체 근육을 튼튼하게 해주어 전립선 치료에 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

4. 골반 운동

골반 운동은 전립선에 좋은 운동 중 하나입니다. 똑바로 누운 상태에서 무릎을 굽힌 채 천천히 엉덩이를 올렸다가 내리기를 반복해주면 전립선 치료에 도움을 줍니다.

 

5. 케겔운동

양손을 아랫배에 올리고 골반근육을 조였다가 풀어주는 동작을 반복하는 케겔운동은 전립선에 좋은 운동 중 하나입니다. 모든 운동이 그렇듯 케겔운동도 나이와 근력을 감안해서 해야 하는데 너무 무리해서 운동을 하면 요통이 발생되거나 관절에 무리가 갈 수 있으니 하루에 20~30번씩 반복하면 좋은 괄약근 유지 와 하복부 근육 강화에 도움이 됩니다.

 

6. 좌욕, 반신욕

통증이 있을 때는 반신욕이나 좌욕도 증상을 완화하는데 효과가 있습니다. 반신욕은 체온과 비슷한 온도인 35~40도씨 정도의 따뜻한 물에 몸을 배꼽까지 담그고, 하루 10~20분 정도 하는 것이 좋습니다

 

 

 

 

 

7. 같은 자세로 오래 앉아있지 않는다.

전립선질환을 앓고 있는 사람은 다리를 꼬거나 오래 동안 앉아 있는 것을 피해야 합니다. 장시간 앉아 있으면 회음부가 눌려 전립선의 혈액순환을 방해하기 때문입니다. 따라서 오랫동안 앉아 있을 때는 수시로 자리에서 일어나 걷기나 간단한 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

8. 도미세 기공

 

 

 

배뇨에 문제가 있거나 방광, 전립선 등에 이상을 느끼는 사람은 틈틈이 도미세(掉尾勢)라는 기공을 해보자. 이는 옛날 달마대사가 소림사에서 처음 전했으며, 송대의 악비(岳飛)로 이어졌다고 하는 유명한 역근경(易筋經)의 한 동작이다. 특히 방광과 전립선을 튼튼하게 해주는 효과가 있다.

제자리에 서서 두 손을 깍지 끼어 머리 위로 높이 올렸다가 서서히 허리를 숙여 최대한 앞으로 굽힌다.

이때 무릎은 곧게 펴고, 깍지 낀 손바닥은 땅을 향하게 해야 한다. 고개는 들고 눈을 크게 떠서 정면을 응시한다(사진). 이 자세로 멈춘 채 고요하게 호흡을 조절하며 천천히 마음속으로 10까지 수를 센다. 그리고 나서 엉덩이를 좌우로 10회 흔든다. 다시 허리를 펴고 깍지 낀 두 손을 머리 위로 높이 올렸다가 다시 허리를 숙이고 같은 동작을 한번 더 반복한다. 두발을 모은 자세가 어려운 사람은 두발을 넓게 벌리고 해도 좋다.

 

이 동작은 방광과 전립선의 기혈순환을 원활하게 해줄 뿐만 아니라 변형된 요추와 골반, 고관절의 균형을 잡아주므로 더욱 효과가 크다. 아울러 피로와 스트레스 해소, 정력 증진에도 좋다. 낮에 일을 하다가 피로를 느끼면 잠시 자리에서 일어나 크게 기지개를 켜며 도미세로 몸을 풀어보자. 한결 몸이 가벼워지는 것을 느끼게 될 것이다.

 

 

전립선 건강 지켜주는 좋은 생활습관 10

 

[라이프팀] 불과 15~20g밖에 되지 않는 작은 밤톨모양의 전립선은 정액의 30%를 차지하는 전립선액을 만드는 기능을 가진 3대 성기관에 속하는 신체부위. 그러나 40~50대 이상의 남성들에게는 두려움의 대상, 전립선염·전립선비대증·전립선암 같은 전립선 질환을 유발하고 통증이나 소변장애, 심지어는 목숨까지 위협하기도 한다.

 

그렇다고 막연하게 두려워할 필요는 없다는 것이 전문의의 조언. 소변이 영 시원하지도 않고 전립선 건강이 걱정된다면 전립선 건강에 좋은 생활습관을 지켜 더욱 튼튼하게 만들어 보자. 이에 전립선 건강을 지켜주는 좋은 생활습관 10가지를 소개한다.

 

△ 하루 30분 이상 걷기

현대인의 좌식생활은 회음부의 압박으로 인해 혈액순환을 저하시키고 전립선을 자극하는 가장 좋지 않은 습관에 속한다.

때문에 전립선에는 하루 30분 이상 걸어주는 것이 많은 도움이 된다.

또한 일상생활에서도 1시간 앉아 있을 때마다 10분씩 일어나 걷거나 가까운 거리나 계단은 도보를 통해 이동하는 것도 많은 도움이 된다.

 

△ 충분한 영양공급

전립선 건강에 좋은 식품을 섭취하고 영양분을 공급하는 것도 중요하다. 소변속도 개선 등 식약청으로부터 기능성 인증을 받은 야자수 쏘팔메토가 대표적이며 호박씨유나 아연, 토마토에 많이 함유되어있는 라이코펜 등을 섭취하면 좋다.

한편 식품섭취가 힘든 쏘팔메토의 경우 건강기능식품으로 섭취하는 것이 일반적이며 유명제품으로는 CJ뉴트라 전립소 등이 있다.

 

△ 케겔운동

괄약근과 회음부의 근육을 단련하는 케겔운동도 전립선 건강에 도움을 준다. 케겔운동은 괄약근을 2~3초간 풀어주며 하루 50회 이상 3개월 이상 실시하면 소변장애도 개선이 가능하다. 또한 발기부전 환자의 증상을 75% 개선시켰다는 연구결과도 있을 만큼 성기능에도 도움을 준다.

 

△ 소변을 참지 않는 습관

소변을 지나치게 참으면 방광이나 요도에 염증이 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 염증 때문에 전립선이 압박받을 수 있기 때문이다.

 

△ 규칙적인 성생활

혹시 성생활이 전립선에 나쁜 영향을 주지 않을까 걱정하지만 너무 참으면 오히려 울혈성 전립선염의 위험이 있다. 때문에 주2회 정도의 성생활이 적당하며 반대로 무리한 성생활이나 자극적인 행위는 피해야 한다.

 

△ 비음주·비흡연

과음과 흡연은 전반적인 신체의 노화를 촉진시키면서 전립선 건강, 성기능을 악화시키는 요인이 된다.

 

△ 좌욕

기온이 낮으면 전립선 질환의 증상이 더욱 심해진다고 한다. 추운 날씨 탓에 골반근육과 요도근육이 과도하게 긴장되는 것, 전립선은 따뜻하게 유지하는 것이 좋다.

때문에 평소 좌욕을 자주해주는 것이 좋은데, 35~40도의 따뜻한 물에 몸을 배꼽까지 담그고 10~20분 정도 실시하면 질환으로 인한 통증완화나 근육 긴장완화에 도움을 준다.

 

△ 항상 긍정적인 자세

전립선 질환을 가지고 있다고 해서 좌절할 필요는 없다. 항상 긍정적인 마음가짐으로 정신건강도 함께 지키는 것이 좋다. 실제로 전립선 질환으로 인한 성기능 저하보다 심리적인 위축으로 인한 증상이 더욱 많다고 지적받고 있다.

 

△ 소식(小食)

기름진 식습관으로 인한 과체중은 전립선암의 재발율과 사망률을 높인다는 연구결과가 있다. 때문에 평소 과일이나 야채를 많이 섭취하고 소식을 하면 건강과 전립선 건강 모두 지킬 수 있다.

 

△ 회음부의 압박을 피하는 습관

전립선은 자극에 민감한 부위, 이에 직접적으로 전립선에 자극을 줄 수 있는 자전거나 승마, 오토바이크 같은 스포츠는 전립선에 좋지 않은 것으로 알려져 있다. 되도록 직접 자극되지 않도록 넓고 푹신한 안장이나 전립선 보호안장이 좋으며 회음부 근육을 단련하는 운동을 자주 실시하는 것이 좋다.