[스크랩] 다이어트 스트레칭

안녕 하세요~ joara입니다~(^^)(__)   얼마전에 우리 s라인 카페 대장이 운영자 들에게 잡지식으로 칼럼이나 다이어트에 도움이 되는 정보들을 올려 달라고 임무를 받았어요~   일주일 정도마다 한 개씩... 무조건 적으로 퍼오는 글은 안 되고 어느정도 인용할건 하되... 자신의 생각이 들어간 칼럼식으로 해야 된다고...   안 그래도 joara는 매일 다이어트 미션을 만들면서 팁을 쓰면서 고민 하는데... 그것도 무슨 이야기를 해야 할지 머리가 복잡하고 어지러운데...     그래도 어쩌 겠어요...  제가 다이어트 미션 대장이긴 해도 저보다 훨 높은 s라인 카페 대장이 시킨건데...   주몽에서 나오는 대소왕자 처럼 저도 다이어트 미션 대장으로서 미션요원을 이끌고 쿠데타를 일으켜 대리청정을 요구 할까~   아니면 얼마전에 태국에 탁신 총리를 실각시킨 것처럼 무력아닌 무력으로 쿠데타를 일으켜 볼까.... 별 생각을 다 해 봤어요~   음... 그런데 쿠데타에 성공하지도 못할것 같고... 승산이 없는 무모한 도전을 해서 피를 보는 것보다 그냥 시키는 대로 열심히 하는 수밖에...   그런 마음으로 이왕 하는거 우리 카페 회원님들에게 도움이 될수 있도록 제대로 만들어 야 되는데...   제가 만들어 올려 드리는것이 별로 맘에 안 들어도 이쁘게들 봐 주세요~   그럼 본론으로 들어가서 우리 카페에 보니 유난히 앉아서 일을 하시는 분들이 많은거 같아요~ 그리고 열심히 공부 하는 학생들도 많고요~~^^   그래서 그런 분들에게 도움이 될수 있도록 사무실이나 학교 책상에 앉아서 할수 있는 다이어트 스트레칭을 만들어 봤어요~^^   그리고 joara가 스트레칭에 대해 정리를 했거든요~ 읽어들 보시고요~   참고해서 다이어트에 도움이 될수 있도록 해 주세요^^ 화이팅~         1.스트레칭이란?   우선 스트레칭을 제대로 하려면 스트레칭에 대해 알아야 되겠죠~^^   개나 고양이등의 척추를 가지고 있는 동물들이 자고 일어나서 첫 번째로 하는 동작은 무엇인지 아세요?   고런 동물들이 뒤로 엉덩이를 쭉 빼고, 앞으로 몸을 쭉 뺀 다음, 몸을 쭉 펴 주는 모습을 본적 있으시죠~ 사람도 마찬 가지잖아요^^   예를 들어 아기가 자고 있나 기지개를 하는 모습도 본적 있으시죠~ 또 장시간 동안 한 자세를 취하고 난 후에 무의식중에 기지개를 펼때도 있고~   신체는 본능적으로 근육을 늘려주는 것이 좋다는 사실을 알고 있답니다~   기지개도 하나의 스트레칭이예요~ 스트레칭은 특별히 어려운것이 아니고요~ 무의식 중에 행하는 신체와 근육의 워밍업이 바로 스트레칭 인거예요^^     스트레칭의 뜻은 신장(늘이어 넓게 폄), 신전(늘이어 펼침)이거든요~  그 신전 범위를 가능한 확장하는 것이 스트레칭이예요^^         2.스트레칭의 효과   스트레칭에 효과에 대해서는 누구나 알고 계실텐데요^^ 그래도 형식상 적고 가야 될것 같아요^^   스트레칭을 하게 되면 여러가지로 우리에게 도움이 많이 되는데요~ 그 중에 대표적인거 몇 가지를 알려 드릴께요~   첫번째는 근육에 긴장과 피로를 풀어주고 혈액순환을 돕는 효과가 있답니다^^   두번째는 관절과 근육의 행동반경을 넓혀주고요~ 즉 유연성을 증가 시켜준다는 이야기죠^^   세번째는 부상과 스트레스에 대한 대처능력을 키워 준답니다^^                (경직된 근육보다 유연한 근육이 스트레스에 잘 견디고 회복도 빠르 거든요^^)   네번째는 정신적으로 긴장을 풀어주고 기분을 좋게 해주는 효과가 있답니다^^   다섯번째는 다이어트 측면에서 피하지방을 덜 끼게 해주어 다이어트에 아주 좋답니다^^         3.스트레칭의 종류   스트레칭은 탄력을 사용하는 다이내믹(동적인) 스트레칭과 탄력을 사용하지 않는 스태틱(정적) 스트레치 요렇게 두 가지로 크게 구분될 수 있어요^^   탄력을 이용한 스트레칭은 동작을 취할때 반동을 주는 방법으로 무리하게 반동을 준다던가 하게되면 근조직을 손상시킬 위험이 있답니다~   반동을 이용해 순간적으로 강한 힘을 근육에 주는 것은 근육에 전혀 도움이 되지 않는 답니다~   스트레칭을 할때 근육에 통증을 느낄 정도로 반동을 이용하는것은 절대 좋지 않아요~   대 부분의 사람들은 근육이 많이 땡길수록 근육이 확실히 이완되고 유연성이 높아질거라는 생각을 가지고 있는데요~ 정말 커다란 착각이랍니다~   무리한 스트레칭 동작은 근육에 통증과 근조직을 상하게 하고 부상만을 가져다 줄 뿐이예요~   그렇다고 다이내믹(동적인) 스트레칭이 무조건 나쁘다는 이야기가 아니니 오해하지 마세요^^   반동을 주더라도 맞춰 호흡을 가다듬고 가볍게 탄력을 이용한다면 유연성 증가와 근육에 이완과 다이어트에 상당히 도움이 된답니다^^ (호흡에 대해서는 밑에서 설명을 드릴께요^^)   처음에 스트레칭을 시작 할때는 다이내믹(동적인)(반동을 주는) 스트레칭을 삼가 하시고요~ 스태틱(정적인)(반동이 없는) 스트레치로   시작을하다 어느정도 몸이 풀리고 나면 조금씩 호흡과 리듬에 맞추어 다이내믹(동적인)(반동을 주는) 스트레칭으로 해 주는 것이 좋답니다^^         4.스트레칭시에 호흡법   모든 운동에서의 호흡법의 원리는 같답니다^^   운동하는 부위, 스트레칭되는 부위가 힘들거나 당길때 호흡을 내쉬는 거예요^^   그럼 한쪽 다리를 들어 허벅지 앞쪽이 당기도록 하는 스트레칭을 할 때를 예로 들어 볼께요~   위에서 이야기한 스트레칭을 할때 호흡은 허벅지가 당길때 숨을 내쉬는 거예요^^   무슨 이야기인줄 아시겠죠~^^ 쉽죠~   우리 카페 회원님들은 근력 운동들도 하시니 참고 할 수 있도록 근력운동 호흡법도 뽀너스로~   덤벨 킥백(Dumbbell Kickback)을 예로 들어 근력 운동 호흡법에 대해 알려 드릴께요^^   덤벨 킥백이 삼두근 운동이잖아요~^^ 그럼 팔을 펴 줄때가 삼두근에 힘이 들어 가겠죠^^   그렇게 운동되는 부위가 힘을 쓸때 호흡을 내쉬게 되는 것이죠~ 이해 가셨죠~?     스트레칭할때는 늘어나는 근육이 아플때 근력 운동할때는 힘쓰는 근육이 힘들때 호흡을 내쉬는 거예요^^         5. 사무실이나 학교에서 할수 있는 스트레칭   사무실이나 학교에서 잠깐의 쉬는 시간을 이용해 다이어트에 도움이 될수 있는 스트레칭들을 몇 가지 정리 했어요~   틈날때 마다 하셔서 다이어트에 도움을 주세요^^    - 날씬한 허벅지를 위한 스트레칭    (골반을 유연하게 만들어 주는 스트레칭)   우선, 허리와 어깨를 곧게 펴고 앉으세요.   엉덩이를 의자 끝에 붙이고~ 양팔은 의자 손잡이를 잡은 채 오른쪽 다리를 접어 왼쪽 다리 위에 올려놓으세요~ 오른쪽 발목이 왼쪽 무릎 정도에 닿으면 될 거예요.   손은 의자 손잡이를 잡은 채 상체를 최대한 숙여 가슴이 오른쪽 다리에 닿도록 해 주세요~    그 상태에서 15~20초간 정지합니다.   오른쪽 다리를 내려놓은 후 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올려놓고 반복하세요~   이렇게 발을 바꿔 가며 3회 가량 반복해주시면 골반이 유연해지고, 허벅지가 날씬해진답니다.  - 뻐근한 목과 어깨를 풀어주는 스트레칭     뻐근해진 목과 어깨를 풀어주는 스트레칭입니다.   의자에 깊숙히 앉고 머리 뒤로 깍지를 끼어주세요.   양손을 깍지낀 상태에서 어깨를 뒤로 제쳐주세요. 시선은 천장을 바라보며 목과 등을 이완 해 줍니다.   머리의 무게로 인한 스트레칭 효과가 되겠죠? 약 20초간 천정을 바라본 후 고개를 숙입니다.   이 때는 두 팔꿈치가 귀에 닿을 정도로 어깨를 모으면서 시선은 아래로 떨어뜨려주세요.   이 과정을 목이 뻐근할 때마다 반복해보세요. 어깨의 피로가 조금은 사라진답니다.  - 뻐근한 목과 팔에 도움이 되는 스트레칭     책상에 앉아서 컴퓨터를 자주 쓰다 보면 팔과 목이 많이 아프시죠^^   팔과 목을 동시에 이완시켜 줄 수 있는 스트레칭을 이예요~   사무실 의자에 앉아서 오른팔을 펴고 왼쪽 팔로 힘껏 몸 쪽으로 당겨주세요. 이 때 어깨가 올라가거나 내려가지 않게 양팔이 직각 상태를 유지하도록 해주세요.   시선은 펴져있는 오른손의 반대쪽, 즉 오른 어깨 쪽을 바라봐 주세요.   약 20초간 유지한 후 팔을 바꿔 되풀이해 주세요.   그래도 목이 뻐근하시다구요?   그럼 이렇게 해 보세요. 오른손 끝으로 왼쪽 머리를 누르듯 고개를 오른쪽으로 내리며 눌러주세요. 20초간 강하게 누른 후 손을 바꿔 반복해 주세요. 시선을 45도 아래로 향하도록 한 후 머리 누르기를 반복해 주세요.   이 동작들은 목 뒤쪽의 긴장이 풀어지는 효과가 있답니다.  - 허리를 튼튼하게 해 주는 스트레칭     장시간 사무실에 앉아 있다 보면 허리가 뻐근하시죠?   허리가 안 좋으면 장시간 앉아 있기도, 서 있기도 어렵기 때문에 틈틈이 허리 운동을 해 주시는 게 아주 중요하답니다.   우선, 등을 의자 등에 대고 깊숙히 앉아 주세요. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올려 놓고 꼬아 주세요. 이 상태에서 오른쪽 팔로 의자 뒤쪽을 잡아주세요.   그대로 허리를 오른쪽으로 틀어주세요. 이 때 시선은 오른쪽 방향을 바라봅니다. 왼팔은 무릎께로 자연스럽게 내려주시고요.   그대로 20초간 유지해 주세요.   긴장된 허리를 풀어줘 업무에 능률이 오를 거예요.  - 뭉친 등 근육에 도움되는 스트레칭   책을 들고 팔을 머리 위로 곧게 뻗었다 등을 아치형으로 구부리면서 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 등근육이 수축되는 느낌으로 8초 정도 정지해 주세요. 바로 이어서 책을 머리 위로 다시 올려줍니다. 이 때에는 팔이 늘어나는 느낌으로 해 주세요.   뭉친 등근육을 풀어줄 뿐 아니라 팔과 어깨에도 자극이 되어 슬림해지는 효과를 줍니다.     - 뱃살에 도움되는 스트레칭   의자의 앞부분에 엉덩이를 붙이고 의자 끝을 손으로 잡은 채 책을 다리 사이에 끼고 앉습니다. 무릎에 책을 낀 상태로 다리를 들어올렸다 내려놓기를 15회 이상 반복해 줍니다. 이 때 아랫배에 긴장감이 느껴지는 것이 중요합니다.   이 스트레칭은 뱃살이 정리되는 효과가 있답니다.  - 팔뚝을 탄력있게 만들어 주는 스트레칭     어깨 바로 아래의 팔 살이 탄력이 없다면 보기 좋을리 없겠죠? 사무실에서 잡지나 책을 이용해 간략히 할 수 있는 동작을 알려드릴게요.   의자에 앉아서 양손에 잡지나 책을 각각 쥐세요. 어깨 높이에서 직각으로 양손을 올려주세요. 꽤 무겁게 느껴질 수 있지만,직각을 유지해주세요. 그대로 양손을 천천히 아래쪽으로 돌려주세요. 천천히 15~20회 가량 반복해주세요.   이때 어깨와 팔 근육의 움직임을 느끼면서 운동을 해 주시는게 중요하답니다. 그래야 효과가 더욱 크답니다.   꾸준히 반복하신다면 팔과 어깨의 근육을 자극해서 날씬하고 예쁜 팔을 만들 수 있습니다.  - 허벅지 라인을 정리 해 주는 스트레칭   의자에 앉아 두 손을 오른쪽 다리 안쪽으로 넣어 가슴 쪽으로 힘껏 끌어 당겨주세요. 가능한 등은 바로 세운 상태를 유지해 주시고요. 8초 가량 정지하세요. 이번에는 왼쪽 다리 안에 두 손을 넣어 당겨주세요. 엉덩이 근육과 둔근을 자극해 스트레칭이 되는 효과가 있습니다.   허벅지 라인도 정리해주니 사무실이나 학교 등 의자가 있는 곳에서 틈나는 대로 해 주세요.   - 날씬한 팔을 만들어 주는 스트레칭   선 자세로 팔 운동을 해 보는 것은 어떨까요? 허리를 펴고 선 자세에서 팔을 펴고 크게 앞뒤로 흔들어 줍니다. 팔에 힘을 주어 팔과 어깨가 움직이는 것을 느끼면서 천천히 15회 이상 실시해주세요. 팔을 90도 각도로 접은 후 또 15회 이상 앞뒤로 움직여주세요. 어깨까지 자극되는 것을 충분히 느낄 정도의 속도로 움직여주세요.   팔과 어깨를 자극해서 날씬한 팔을 만드는데 도움이 된답니다. <스트레칭 그림 출처- 스포츠 한국>         6. 스트레칭 동영상   우리 s라인 카페 회원님들을 위해 몇 가지 스트레칭을 동영상을 준비 했거든요~^^   제가 직접 동영상을 제작해 보여 드리면 좋겠지만 여건상 그렇게는 하지 못하고~ 인터넷에 있는 스트레칭 동영상 중에 괜찮은 것을 올려 드릴께요^^   동영상은 한의사 최승원장님이 만든 거랍니다^^ 동영상에 출처가 당연히 나와 있겠지만 제가 만든줄 착각하시는 분들이 있을수 있으니 알려 드려요^^     스트레칭 - http://www.choiseung.com/multi/rom/stretching.wmv   전신기본스트레칭 - http://www.choiseung.com/multi/rom/yein_stretching.wmv   하체 스트레칭 - http://www.choiseung.com/multi/rom/leg_rom.wmv   상체스트레칭 - http://www.choiseung.com/multi/rom/upper_rom.wmv         그럼 사무실에서 간단히 할수 있는 스트레칭에 대한 이야기는 여거서 여기서 정리를 할께요^^   아~ 참고 할수 있도록 다른 스트레칭 동작들을 보실수도 있도록 참고링크 걸어 드릴께요^^   참고링크 -   ▶다른 스트레칭 보기◀   그리고 우리 회원님들이 내용이 그리 좋지 못한 이 글을 보면서 건강과 다이어트에 조금 이나마   도움이 되었으면 하는 바람 이예요^^ 모두들 즐겁고 행복한 다이어트 하시고요~~   항상 긍정적인 생각으로 즐거운 하루하루 되세요^^ 화이팅~~ 아자^^

출처 : joara`s blog

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