좋지 않은 자세로 인해 몸이 비뚤어진 이들이 많다. 이를 방치하면 척추·관절 질환으로 발전할 수 있다. 요가는 근력과 유연성을 향상시키고 비뚤어진 몸과 마음을 바로 세운다. 불안정하고 불균형한 몸을 바로잡아 줄 따라 하기 쉬운 요가를 소개한다.
요가로 부위별 신체 교정
현대인은 한 자세로 오래 있거나 장시간 컴퓨터 앞에 앉아 있는 경우가 많다. 체중을 한쪽 다리에 싣고 서 있거나 다리를 꼬고, 등이 구부정해 가슴은 함몰된 상태를 자주 취한다. 이런 습관은 몸의 불균형을 초래하고, 척추가 비뚤어지고 허리가 틀어져 몸의 토대를 잃기 쉽다.
요가는 어긋난 몸 관절 등을 교정하고 원활한 혈액순환을 돕는 운동이다. 좌우의 신체발달을 돕기 때문에 몸의 균형을 잡고 균형감각을 키운다. 송다은의 아로마 요가 제너럴매니저 최서희 씨는 “요가를 꾸준히 하면 불균형한 몸매를 개선해 주고종아리 등 전체 몸매 라인을 매끄럽게 잡는 효과가 있다. 또한 몸의 경직된 모든 관절과 근육을 이완하고 내장기관을 마사지해 준다. 신체 유연성을 회복해 균형 있는 몸을 만들고 싶다면 요가를 활용한다”라고 말했다.
요가할 때 참고하세요!
집에서 쉽게 따라 하는 요가 스트레칭 동작들이다. 동작은 순서대로 하며, 모든 동작은 3~5초간 유지해야 스트레칭 효과를 준다.
1. 산 자세
몸은 곧게 세우고 두 다리는 모은다. 척추는 길게 늘이고 복부는 안으로 끌어 당긴다. 이때 발이 뿌리가 되는 느낌으로 체중을 발에 골고루 싣는다. 천천히 두 팔과 손을 아래로 뻗는다. 한쪽으로 체중이 실리지 않게 주의한다.
2. 기도 자세
산 자세에서 숨을 내쉬며 양손을 천천히 가슴 앞으로 모아 합장한다. 이때 양발에 체중을 골고루 싣는다.
3. 손 모아 위로 올리기
숨을 들이마시며 골반은 앞으로 밀어내고, 양손은 머리 뒤로 깍지 껴 위로 올린다. 머리를 뒤로 젖히면서 몸 앞의 모든 부분을 충분히 이완한다.
4. 앞으로 굽히기
바르게 선 상태에서 숨을 내쉬면서 상체를 숙여, 양손을 어깨너비 간격으로 내려 놓는다. 척추를 길게 늘여 상체와 하체를 최대한 붙인다. 어깨와 목에 경직을 없애고 허리와 대퇴부 후면의 유연성을 향상시킨다. Tip 골반의 유연성을 향상시키면서 척추를 강력하게 열어 주는 효과가 있다.
5. 승마 자세
두 팔과 손은 매트를 짚고, 왼발을 뒤로 뻗으며 왼쪽 무릎과 발등을 바닥에 닿게 내려 놓는다. 들이마시고 내쉬는 숨에 왼쪽 골반을 지그시 누른다. 오른쪽 다리 무릎과 발목은 일직선이 되게 유지한다. 다리를 바꿔 반대쪽도 실시한다.
6. 사이드 앵글 자세
승마 자세의 변형 동작으로 오른쪽 다리는 구부리고 왼쪽 다리는 무릎과 발등을 바닥에 내려둔다. 승마 자세에서 양손은 가슴 앞으로 모아 합장한다. 왼쪽 팔꿈치를 오른무릎에 대고 숨을 들이마시고 내쉴 때마다 오른손으로 왼손을 강하게 누르며 상체를 비튼다. 괄약근을 강하게 조이고 시선은 몸이 돌아가는 방향으로 자연 스럽게 바라본다. 이때 골반이 틀어지거나 빠지지 않게 주의한다.
7. 플랭크 자세
양손으로 매트를 짚고 엎드려 왼발 끝을 세운다. 오른쪽 다리를 뒤로 보내 열 발가락을 세워 정수리부터 뒤꿈치 까지 일직선이 되게 척추를 편다. 신체의 중앙인 복부와 등허리가 처지지 않게 자세를 교정한다.
Tip 손목, 팔, 어깨, 복부, 허벅지 근력이 향상된다.
8. 푸시업 자세
숨을 내쉬며 천천히 팔을 구부려 푸시업 자세를 취한다. 어깨가 올라가거나 내려가지 않게 주의하고 괄약근을 강하게 조인다.
9. 코브라 자세
일어선 코브라처럼 두 다리는 뒤로 길게 늘이고 상체는 앞으로 넓게 열어 준다. 숨을 들이마시면서 발등은 바닥에 내려놓고 양팔을 편다. 괄약근의 힘은 지속적으로 유지하며 고개를 들어 올리고 어깨·등·가슴을 끌어 올린다. 이때 가슴을 많이 열어 준다. 척추에 통증이 느껴 지지 않는 정도로 한다.
Tip 요통, 좌골신경통, 디스크 증상 완화, 굽은 척추를 펴 자세 교정에 효과적이다.
10. 견상 자세
숨을 내쉬며 양 손과 발바닥은 매트에 대고 엉덩이는 위로 끌어 올린다. 바닥과 몸이 삼각형 모양이 되게 어깨와 무릎을 편다. 호흡은 3번 정도 들이마시고 내쉰다. 목을 포함한 척추를 길게 늘이고, 무릎을 곧게 편다. 이때 뒤로 밀어내지 않게 유의한다.
Tip 다리 피로를 풀어 주며, 다리 뒷부분의 근육을 탄탄하고 아름답게 만든다.
11. 의자 자세
무릎을 구부려 의자에 앉는다고 상상하며 취하는 동작이다. 양손은 앞으로 뻗어 바닥을 향하고, 무릎은 굽혀 의자에 앉는 자세를 취한다. 골반을 과도하게 빼지 않으며 발바닥 전체에 체중을 골고루 싣는다.
12. 전사 자세 1
양손으로 매트를 짚는다. 오른쪽 다리는 발을 뒤로 멀리 보낸다는 느낌으로 뻗어 발 끝을 세운다. 왼발은 90°로 구부린다. 두 팔을 위로 들어 올려 합장한다. 상체의 중심이 앞뒤로 쏠리지 않게 척추를 최대한 늘인다.
Tip 척추를 반듯하게 교정해 척추, 골반, 엉덩이로 이어지는 라인을 바로잡아 준다, 어깨와 팔의 군살제거에 효과 있다.
13. 전사 자세 2
왼발은 끝을 바깥으로 열어 주고 오른발은 발가락과 뒤꿈치를 나란히 놓는다. 왼쪽 무릎은 구부려서 발등과 평행하게 하고, 몸의 중심이 왼쪽으로 쏠리지 않으려면 정수리와 회음부가 수직이 되게 신경 쓴다. 자세가 완성되면 시선은 왼손 끝을 바라본다. 반대쪽도 실시한다.
Tip 몸의 좌우 균형감각을 발달시키고, 하체 근력을 강화한다.
14. T 자세
바르게 서서 왼쪽 다리를 들어 두 팔을 앞으로 쭉 펼친다. 몸이 펴진 상태를 유지하면서 T자 형태를 이룬다. 들어 올린 다리의 엉덩이가 함께 올라오지 않게 지탱한다. 왼쪽 무릎을 펴며 척추를 길게 늘인다. 반대쪽도 실시한다.
Tip 전후좌우 쏠린 몸을 바르게 교정한다. 골반과 다리근육의 탄력성과 유연성 또한 증가한다.
15. 다리 스트레칭
T자세로 서서 양손을 매트를 짚고 내린다. 오른발 끝을 세워 골반이 틀어지지 않게 고정한다. 양 무릎은 가지런히 펴서 척추를 최대한 늘린다. 척추·엉덩이·다리 관절을 유연하게 한다.
/ 진행 권미현 헬스조선 기자 mhkwon@chosun.com
사진 김성만(스튜디오100)
도움말&시연 최서희(송다은의 아로마요가 제너럴매니저)
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